Alimentação ajuda a melhorar rendimento de atletas em exercícios e competições

O caminho para a saúde e o bem estar passa, sem dúvidas, pela prática de exercícios físicos como corrida e bicicleta. Por si só, contudo, ela não basta. Para otimizar o rendimento nas atividades e manter a harmonia do corpo, é preciso também investir em uma dieta equilibrada e adequada aos objetivos de cada atleta. Seja antes dos treinamentos, no pós-treino, na preparação para as competições - como o Power34 Recife, que une bicicleta e corrida no duathlon - e mesmo no dia a dia, é fundamental conciliar os exercícios físicos com uma rotina alimentar saudável.

“É preciso estar sempre bem alimentado, para que o corpo tenha energia suficiente para responder aos comandos, ter performance e atingir os objetivos pretendidos pelo atleta. Se ele não se alimenta corretamente, com certeza o rendimento vai ficar aquém do possível”, sintetiza a coaching em nutrição Tina Hartmann, que recebe diariamente pessoas que buscam associar à sua rotina de exercícios uma alimentação mais regrada.

A fisioterapeuta Marina Hazin, que faz três treinos de duathlon durante a semana, sente as diferenças nos exercícios a depender de como se alimentou antes: “Já percebi que, quando não me alimento corretamente, sinto mais fadiga e até cãibras. Já aconteceu uma situação em que participei de uma competição em outra cidade e saí para me divertir na véspera. Me alimentei de forma diferente da que faço geralmente e acabei sofrendo na prova, tendo uma fadiga bem maior do que a normal”, comenta.

A mesma situação foi vivenciada algumas vezes pelo estudante Rodrigo Santiago, que também faz treinos de corrida e ciclismo ao longo da semana. Porém, à medida em que foi conhecendo o corpo, ele conseguiu diminuir o impacto da má alimentação nos treinos. “Eu notava que sentia falta de energia quando comia alguns alimentos antes do treino, ou mesmo que não rendia bem quando comia logo antes de me exercitar. São alguns fatores que se pode ajustar ao longo do tempo”, observa.

Antes de praticar uma atividade de alta intensidade, como o duathlon, a dica dos especialistas é investir numa refeição rica em alimentos com carboidratos com baixo índice glicêmico - como tubérculos, aveia, banana e pão integral - e proteínas (como iogurte, ovos e frango. Além disso, alimentos gordurosos devem ser evitados, para não se correr o risco de haver um desconforto intestinal durante a prática.

Para quem visa uma competição que demanda um esforço duradouro - como a Power34 Recife, que terá percursos de até 55 km de distância -, também é importante que haja uma reposição energética durante o exercício, para evitar que o atleta baixe o rendimento ou mesmo fique sem energia. “Se possível, a cada 40 minutos de performance, em média, é ideal fazer uma reposição da energia perdida. Pensando em praticidade, poderia ser uma água de coco, um isotônico ou mesmo carboidratos em gel, caso a pessoa já seja habituada”, comenta Tina Hartmann.

Sempre atento à alimentação antes dos exercícios, Rodrigo Santiago também pontua a importância de fazer uma reserva energética no dia que antecede as provas. “No dia anterior às competições que participo, tento sempre fazer uma reserva boa de carboidratos, pois a alimentação da véspera também influencia na energia do corpo no dia da prova”, coloca o estudante, que, embora não faça acompanhamento nutricional, obtém na internet dicas de como se alimentar antes de treinos e competições.

A coaching alerta, porém: cada corpo tem suas particularidades e, portanto, não há fórmula exata para se alimentar. Assim, é sempre recomendável uma visita a um profissional que possa examinar o corpo e a rotina do atleta para estabelecer as prioridades alimentares. “É preciso conhecer o tipo físico da pessoa, até mesmo a disponibilidade de tempo para se alimentar no dia a dia e entre os treinos. Tudo isso influencia no tipo de alimento que ela vai consumir”, explica.

Suplementos, barras proteicas e alimentos industrializados podem ser uma solução rápida para se alimentar antes de treinos. Porém, o ideal é seguir a recomendação: quanto mais alimentos naturais tiver a dieta, melhor. “Costumamos falar que quanto menos tempo de prateleira o alimento tiver, mais saudável ele será. Claro que nem sempre é possível ter esse tipo de alimentação por conta da rotina de cada um, mas o importante é sempre buscar esse objetivo”, destaca Tina Hartmann.

Ainda que encontre dificuldade em encaixar os treinos no meio da rotina de trabalho e estudo, Marina Hazin procura não esquecer as dicas do nutricionista e incluir alimentos naturais na dieta.. “Às vezes, por conta da correria, acaba sendo mais prático comer uma proteína batida com água, mas no geral tento sempre comer uma fruta, um ovo, e tirar dos alimentos naturais a energia para os treinos”, pontua.

Porém, caso o tempo impeça, a coaching em nutrição lembra que é possível encontrar alimentos industrializados que têm um nível menor de conservantes e aditivos. “Dentro do ideal, é melhor tudo natural. Mas, se você não tiver tempo, existem produtos no mercado que tem a preocupação de diminuir a quantidade de conservantes, aditivos, que podem ser um coringa para uma rotina corrida. Hoje, temos tudo isso muito fácil”, finaliza.

Quem começa a praticar o duathlon - ou qualquer outra atividade física intensa - geralmente o faz por dois motivos: buscando perder peso ou melhorar o desempenho do corpo. Para os dois tipos de atletas, as recomendações alimentares são um pouco diferentes, como explica a coaching Tina Hartmann.

Para aqueles que buscam perder peso antes de tudo, o mais importante é diminuir a quantidade de carboidratos ingeridos. “Não trata-se do corte total dos carboidratos, mas apenas de uma redução. Deve-se focar nos carboidratos ‘bons’, os que têm baixo índice glicêmico e muita fibra, presentes em tubérculos, no pão integral e na aveia, por exemplo”, comenta Hartmann. “Cumprir essa dieta tem o efeito de aliar a perda de peso com a preservação da massa magra”, acresce.

Já para quem não precisa perder peso e quer apenas focar na melhora do rendimento físico, a preocupação com a ingestão de carboidratos não precisa ser tão grande. Porém, como Tina faz questão de lembrar, o foco deve ser nos carboidratos de baixo índice de glicemia, pois eles fornecem energia por um período mais duradouro e proporcionam um exercício físico mais equilibrado.

“Nos alimentos com alto índice glicêmico, como o arroz e o pão branco, o corpo recebe a glicose e, em vez de liberar gradativamente, libera de uma vez. Ocorre então uma hipoglicemia, que dá uma sensação de falta de energia e fadiga, já que toda a reserva é gasta rapidamente. Nos alimentos com baixo índice, essa queima acontece de forma gradual e lenta, garantindo energia em todos os momentos da atividade física”, resume.